تمارين الركبه

 

تمرين

 

اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .

 

انهض ببطء من على الكرسي حتى تصل إلى وضع الوقوف , قف لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع الجلوس مرة ثانية ببطء شديد مرة أخرى  اجلس لمدة خمس ثوان ثم كرر التمرين ,اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

 

 

 

تمرين

 


اجلس على الكرسي كما هو موضح بالرسم .

 

مد رجلك المريضة على كرسي مقابل للكرسي الذي تجلس علية حاول أن تجعل  رجلك بوضع مستقيم.

 

ابقي رجلك على هدا الحال لمدة  5 – 10 ثوان ثم عد إلي وضع ما قبل التمرين .

 

اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

 

 

تمرين

 

قف بجوار كرسي أو طاولة كما هو مبين بالرسم .

 

ببطء شديد اجلس إلى الأرض كما هو مبين بالرسم .

 

أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان . ثم عد إلى وضع الوقوف .

 

اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .

 

 

 

تمرين

 

اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .

 

ارفع قدمك واجعل رجلك مستقيمة , حاول أن تشد قدمك إلى جهة جسمك ( انظر السهم ) .

 

أبقى رجلك على هذا الحال لمدة 5 – 10 ثوان . ثم عد إلى وضع الجلوس قبل بدء عمل التمرين لتستريح .

 

اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

 

 

تمرين

اجلس على الكرسي مرتفع  كما هو مبين بالرسم .

 

حاول أن تثني ركبتك أكثر ما تستطيع كما هو بالرسم , أبقى على هدا الوضع  من 5 – 10 ثوان .

 

اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .


 

تمرين

 

أستلقي على الأرض كما هو موضح بالرسم .

 

اجعل رجليك مستقيمة , اضغط  بظهر ركبتك على الأرض ,و شد قدمك إلى جهة جسمك .

 

أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان . ثم أسترخي .

 

اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

 

 

تمرين

خذ وضع الوقوف واجعل ظهرك ملتصق بالجدار كما هو موضح بالرسم .

 

حرك ظهرك ببطء على الجدار كأنك تريد أن تجلس إلى أن تصل إلى وضع 90 درجة  , ثم انهض مرة ثانية .

 

كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .


 

تمرين

في وضع الوقوف امسك بظهر الكرسي كما هو موضح بالرسم .

 

اثني ركبتك أكثر ما تستطيع , أبقى على هذا الوضع  من 5 – 10 ثوان .

 

اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .


 

تمرين

تمرين باستخدام ثقل :

 

 في وضع الوقوف  كما هو موضح بالرسم .

 

ضع ثقل حول قدمك , حاول أن تثني ركبتك , ابقي ركبتك مثنية عدة ثوان ثم افردها مرة أخرى .

 

 كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .


 

تمرين

في وضع الجلوس , حرك أصابع  القدم إلى الأمام والى الخلف ( انظر السهم ) كما هو موضح بالرسم. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم,  كرر عمل التمرين في القدم الثانية.

تمرين

تمارين باستخدام الشريط المطاطي :

اجلس على الأرض كما هو موضح بالرسم .

 

ضع المطاط حول قدمك .

 

ادفع برجلك المطاط حتى تصبح رجلك بوضع مستقيم  , ابقي على هذا الوضع  من 5 – 10 ثوان .

 

اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .


 

تمرين

تمارين باستخدام الشريط المطاطي :

 

اربط  طرف المطاط بقدمك والطرف الآخر في جهة أخرى ثابتة من أمامك  الباب مثلا .

 

اسحب المطاط بقدمك , كما هو مبين بالرسم .

 

ابقي على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .

 

اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .


 

logo%20(1)_edited.jpg